拳擊訓(xùn)練中增加阻力的五種方法

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如何在拳擊訓(xùn)練中增加阻力？這是拳擊新手經(jīng)常想知道的問(wèn)題。負(fù)重空擊能提高出拳的速度和力量嗎？某種程度上會(huì)，很多職業(yè)拳手都這么做過(guò)。我們能看到梅威瑟和阿瓦雷茲手拿3磅重啞鈴進(jìn)行空擊的視頻。但事實(shí)上負(fù)重空擊并不會(huì)把你變成一個(gè)擊倒大師，至少不是提升你的出拳力量的最直接選擇。想要成為一名擊倒專家，除了提高你的速度和力量之外，還有很多能力需要去培養(yǎng)，比如顯而易見(jiàn)的技巧，除此之外還有掌握時(shí)機(jī)能力、執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)能力等等。格斗是一門(mén)復(fù)雜的藝術(shù)，包含很多不同的因素。不過(guò)有一點(diǎn)是千真萬(wàn)確的，在你的擊打訓(xùn)練中增加阻力確實(shí)有它的好處。它有助于強(qiáng)化你的肩膀以及其他相關(guān)部位的肌肉，這會(huì)使你的出拳更快更流暢。如果你想將阻力元素添加到拳擊訓(xùn)練中，本文將介紹以下五種相關(guān)的方法，這將有助于提高你的擊倒力量。

1戴重拳套擊打沙袋

職業(yè)拳手練習(xí)拳擊最常見(jiàn)的方式是用更大、更重的拳套擊打重沙袋，目的是增加訓(xùn)練的阻力。一般情況下他們會(huì)戴著16盎司-22盎司的拳套擊打重沙袋。這樣做會(huì)讓訓(xùn)練變得更困難。重沙袋訓(xùn)練有很多種不同的方式。為了增加打拳時(shí)的阻力，你可以集中力量打擊重沙袋。試著在三分鐘內(nèi)打至少100拳。拳套的重量可以循序漸進(jìn)地增加，不要一下子就用比平時(shí)重量大很多的拳套。保持出拳量是在負(fù)重訓(xùn)練中獲得最佳效果的關(guān)鍵。

2負(fù)重空擊

首先要清楚一件事：空擊并不是力量和體能訓(xùn)練的一種。它的目的是磨煉你的技術(shù)，鍛煉你的專注力，而不是發(fā)展你的肌肉和力量。從這個(gè)角度上說(shuō)，負(fù)重空擊是為了讓你的手臂和拳頭在增加阻力的情況下移動(dòng)，模仿你在真實(shí)戰(zhàn)斗中感受到體能下降時(shí)的沉重感。在真正的比賽中，你的手臂會(huì)疲勞，這會(huì)導(dǎo)致你不能一直保持警惕。負(fù)重空擊在某種程度上模擬了這種情形，并訓(xùn)練你的身體應(yīng)對(duì)那種疲勞。當(dāng)你進(jìn)行負(fù)重空擊的時(shí)候，注意應(yīng)該做緩慢而有控制的動(dòng)作，不要以最快的速度和最大的力量出拳。重點(diǎn)是在額外的阻力環(huán)境下訓(xùn)練你的節(jié)奏感和技術(shù)執(zhí)行能力。

3杠鈴拳擊練習(xí)

你可能在很多視頻中看到過(guò)這個(gè)練習(xí)。拳手用一只手拿起杠鈴桿，并帶動(dòng)它打出一拳。杠鈴桿所增加的阻力極大地增加了訓(xùn)練的難度，你這樣做僅僅幾回合之后就會(huì)呼吸困難。慢慢來(lái)，隨著你的進(jìn)步慢慢地增強(qiáng)你的力量。雙手交替，做多組動(dòng)作，或者直到你的手臂酸痛。這是一個(gè)非常好的鍛煉，不僅增加了出拳的阻力，而且還有助于規(guī)范你的出拳動(dòng)作。當(dāng)你適應(yīng)了杠鈴桿的重量以后，你可以增加適當(dāng)重量的杠鈴片到桿的末端。當(dāng)你適應(yīng)了新的難度時(shí)，繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。這是一種非常基本的鍛煉，如果你肯花時(shí)間去努力，效果會(huì)很好。

4使用阻力帶

在拳擊訓(xùn)練中加入阻力帶已經(jīng)不是什么新鮮事兒了。事實(shí)上，職業(yè)拳擊手多年來(lái)一直使用阻力帶作為訓(xùn)練的輔助手段。這個(gè)方法就是背靠阻力帶站著，每只手抓住阻力帶的一端。用一組流暢的、有節(jié)奏的動(dòng)作，拉伸帶子的一端，然后用另一只手往回拉。接下來(lái)，以緩慢和有節(jié)制的動(dòng)作進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，特別注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和技巧。近年來(lái)，隨著越來(lái)越多的優(yōu)秀拳擊手將阻力帶訓(xùn)練作為日常訓(xùn)練的補(bǔ)充，拳擊運(yùn)動(dòng)已經(jīng)普及了阻力帶的使用。阻力帶在訓(xùn)練中有很多應(yīng)用范圍，具有很多好處。許多拳擊教練也都推崇阻力帶，因?yàn)樗粌H有助于增加肌肉，而且有助于擴(kuò)大動(dòng)作范圍，這在拳擊中是非常重要的。

5水下空擊

這個(gè)方法非常具有創(chuàng)造性，這要求你走出健身房，跳進(jìn)游泳池。很多拳手都試過(guò)水下空擊。當(dāng)你處于水的壓力中時(shí)，速度就被抵消了。這就是為什么拳頭在水下很難移動(dòng)的原因。水下空擊因而成為一項(xiàng)非常具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練項(xiàng)目。進(jìn)行水下空擊訓(xùn)練，你需要在水下屏住呼吸做三個(gè)回合的空擊訓(xùn)練。水增加了你組合拳的阻力，也迫使你的肌肉應(yīng)對(duì)水下壓力。這一切可以增強(qiáng)你的耐力，讓你在拳臺(tái)之上打出組合拳時(shí)輕松流暢。不僅如此，在水下空擊還能幫助你鍛煉肺部，讓你提升心肺能力，這無(wú)疑會(huì)在真正的比賽中派上用場(chǎng)。

作者:郝錕 單位:無(wú)