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高中體育教學中中長跑訓練淺議

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高中體育教學中中長跑訓練淺議

摘要:中長跑是高中體育教學的重要內(nèi)容,借助中長跑訓練能夠提高學生身體素質(zhì),對學生意志力培養(yǎng)有著重要作用。在中長跑運動中,力量、速度和耐力是三個基本要求,在訓練中應當注重學生力量、耐力以及速度訓練。作為教師,還需要加強學生心理訓練,提高中長跑訓練的有效性。在實際教學中,做好訓練計劃的制定,結合高中學生生理和心理特點,保證中長跑訓練有效開展。文章對高中體育教學中長跑訓練要點進行分析,提出幾點訓練注重事項。

關鍵詞:高中體育;中長跑訓練;要點;注意事項

在體育運動項目中,中長跑運動有著重要位置,能夠提高人們身體素質(zhì),發(fā)展人體耐力,有利于學生身心健康發(fā)展。高中生處于身心發(fā)展的關鍵時期,開展中長跑訓練有著重要的作用,在實際的訓練中,需要把握好訓練要點,結合中長跑教學計劃,制定科學合理的訓練方案,保證中長跑訓練效果。在把握訓練要點時,需要從力量、耐力、速度和心理等方面入手,優(yōu)化訓練方案設計,保證長跑訓練效果。

一、高中體育中長跑運動的現(xiàn)狀和主要訓練方法

高中體育中長跑運動的發(fā)展現(xiàn)狀如下:第一,學生身體素質(zhì)有待提升。隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展,物質(zhì)生活水平提升,高中生成為家庭中的重要人員,尤其是城鎮(zhèn)學生,很少參與體育鍛煉,使得學生自立能力較差,學生身體素質(zhì)下降,對中長跑教學產(chǎn)生不利影響,使得教學難度增加,學生體育運動參與欲望較低,身體素質(zhì)降低。第二,教學模式有待革新。高中體育中長跑教學中,教學模式較為陳舊,缺少創(chuàng)新,雖然部分教師探索和創(chuàng)新了教學模式,但是,多數(shù)教師依然采取灌輸式教學模式,教學效果不佳,難以實現(xiàn)課堂教學目標。作為體育教師,應當注重教學理念創(chuàng)新,使用新的教學模式,借助中長跑運動,加強學生身體素質(zhì)鍛煉。高中體育中長跑訓練的方法有很多,其中主要的訓練方法有以下幾點,第一,持續(xù)訓練法,主要是訓練學生進行有氧耐力訓練,強度較低,持續(xù)時間比較長,通常在基礎訓練中使用。第二,間歇訓練法,主要是將跑步和休息交替進行,加強學生心臟負荷訓練,借助此種方法,豐富訓練內(nèi)容,加強學生耐力訓練。第三,重復訓練法。此種訓練方式主要是加強學生速度和專項耐力鍛煉,提高學生節(jié)奏感和速度。相對于其他兩種訓練方式,重復訓練法的強度比較大,學生容易疲勞。因此,教師需要做好訓練計劃方案,避免學生產(chǎn)生厭煩情緒。

二、高中體育教學中中長跑訓練要點

(1)做好訓練前準備工作。在高中體育訓練中,田徑運動對學生身體狀態(tài)和體能有著一定的要求,特別是中長跑運動。因此,在中長跑運動訓練中,需要讓學生做好訓練前的熱身活動,將學生身體狀態(tài)調(diào)整到最佳,對學生身體的中樞神經(jīng)和器官活動性能進行刺激,為學生訓練活動做好準備。在讓學生做好熱身運動時,需要堅持循序漸進的原則,先慢后快,避免學生訓練環(huán)節(jié)出現(xiàn)拉傷。在中長跑運行中,不少學生是剛剛接觸系統(tǒng)化的田徑訓練,需要指導學生進行熱身準備活動,引導學生不斷總結經(jīng)驗,探索運動規(guī)律,改進自身運行技術,避免因為不正確的運動使自身受到損傷,在保證學生安全的前提下,促進學生運動技能水平的提升。

(2)力量訓練的要點。中長跑運動對高中學生力量具有較高的要求,是學生能夠參與此項體育項目的基礎,因此,力量訓練是開展中長跑體育運動的基礎,讓學生具有足夠向前沖刺的力量。在具體的訓練中,大多數(shù)學生會感到雙腿酸軟,全身無力,主要是因為學生自身力量不足。面對這樣的情況,需要針對學生力量制定相應的訓練方案。在訓練環(huán)節(jié),可以采取循環(huán)訓練或者間歇訓練的方式,根據(jù)高中學生的體力情況,選擇適當?shù)牧α坑柧殐?nèi)容。如果高中學生腿部力量不足,可以利用跨步跳、半蹲或者下蹲等訓練方式。如果高中學生腹部力量不足,需要采取針對性強的腹部訓練方案,利用高抬腿、快速擺臂的方式。在力量訓練中,想要取得好的效果,應當讓學生長期堅持,并且反復訓練,在實際的訓練中,此種方式會讓學生感到枯燥、乏味,產(chǎn)生厭煩心理,影響力量訓練效果。對于此種情況,教師可以引入一些趣味性訓練項目,如利用蛙跳比賽或者臺階跳比賽等,以激發(fā)學生訓練參與積極性,加強學生身體素質(zhì)鍛煉。同時,還可以利用負重越野訓練項目,結合野外環(huán)境開展鍛煉活動,不僅可以加強學生力量訓練,還可以陶冶學生情操。利用循環(huán)訓練或者間歇訓練的方式,加強學生力量訓練,為學生中長跑訓練提供能量,更好地提高學生中長跑運動能力,保證中長跑訓練效果。

(3)耐力訓練要點。在中長跑訓練中耐力訓練是非常重要的內(nèi)容,對學生中長跑運動能力有著直接影響。從整體上來說,高中學生具有無氧代謝能力、有氧代謝能力以及混合代謝能力。在高中生耐力訓練中,合理引入針對性耐力訓練內(nèi)容,提高耐力訓練質(zhì)量,提高學生的體能。在實際的耐力訓練中,體育教師可以讓學生通過騎自行車、玩游戲和長跑運動等方式,加強學生耐力訓練。在各項活動中,讓學生保持變速或者勻速前行,關注學生的心跳頻率,控制在150/min左右,保持學生新陳代謝的穩(wěn)定。為了提高耐力訓練的效果,可以將耐力跑和游戲結合,使得耐力訓練更加有趣。在訓練中,開展變速跑游戲活動,根據(jù)高中學生的實際情況,做好變速跑速度選擇,保證訓練的科學合理。同時,注重跑步訓練環(huán)境的構建,設置相應的障礙物,讓學生把自己想象成戰(zhàn)士,躲避敵人的追捕,將加速度和降低速度結合。同時,還可以構建“穿越封鎖”的教學情境,通過倒計時跑的游戲,加強學生耐力訓練,增強耐力訓練趣味性,保證耐力訓練效果。

(4)速度訓練的要點。在速度運動方面,中長跑項目雖然不像短跑那樣要求高,但是,中長跑運動對速度也是有著一定的要求的。在中長跑的沖刺階段,需要以速度作為保障,因此,速度訓練是中長跑訓練的重要項目,訓練效果對學生中長跑能力具有直接的影響。在中長跑項目的比賽中,幾秒鐘的差距可能決定著比賽的最終勝負,因此,在中長跑訓練中,應當加強速度訓練。速度能夠體現(xiàn)出高中學生的身體綜合素質(zhì)。高中學生神經(jīng)系統(tǒng)較為興奮,并且能夠快速轉(zhuǎn)換,靈活性比較強,是提高學生速度的重要時期。在實際的速度訓練中,重點提高學生加速和變速能力,提高學生中長跑運動能力和水平。在中長跑運動中,速度主要受到高中學生步伐頻率和步伐長度影響,因此,將其作為速度訓練的要點。在實際的訓練活動中,指導學生掌握跑步時心肺調(diào)節(jié)和動作技術要領,開展放松跑和勻速跑等訓練活動。在開展放松跑時,提高學生跑步的頻率,提高學生的步長,加強學生跑步控制能力鍛煉。從學生生理角度來說,學生身體素質(zhì)之間具有一定的聯(lián)系,相互促進和影響,加強高中學生中長跑速度訓練,能夠促進學生耐力和力量素質(zhì)的提高。速度訓練和學生體重、耐力等有著聯(lián)系,在加強學生速度訓練的同時,讓學生控制好自身體重,保持良好的體型。教師需要為學生制定科學的飲食方案,對于過瘦或者肥胖學生,指導學生控制好體重。作為體育教師,需要以學生心理特征和運動需求作為基礎,選擇合適的訓練方式,保證學生體力和精力充沛下開展速度訓練。

(5)心理訓練的要點。除了以上幾點訓練要點外,為了提高學生中長跑運動能力,需要加強學生心理素質(zhì)訓練,心理素質(zhì)會對學生情緒和意志力產(chǎn)生影響。在中長跑運動中,對學生耐力和意志力要求較高,需要學生具備良好的心理素質(zhì),引導學生及時調(diào)整情緒,緩解學生身體疲勞,取得更好的學習成績。在高中學生心理素質(zhì)訓練中,可以利用自我提示和集中訓練的方式,開展長跑訓練活動。在自我提示法中,引導學生回憶中長跑場景,加強學生意志力訓練,讓學生將成功完成中長跑的印象刻在腦海。集中注意力訓練法,消耗的時間比較長,主要是加強學生抗干擾能力和注意力集中能力訓練。在長跑運動中,緊跟跑步好的領跑人,消除跑步時的緊張心理,發(fā)揮好學生跑步水平。在進行中長跑訓練時,應當遵循循序漸進的原則,保證學生的安全,合理安排訓練內(nèi)容和強度,確保中長跑訓練更加的科學、合理、安全。

(6)節(jié)奏訓練要點。每一項體育運動都有著獨有的節(jié)奏,在訓練中,把握運動的節(jié)奏,能夠保證訓練效果。在中長跑訓練中,應當做好運動節(jié)奏的把握,科學合理地分配體力,調(diào)整中長跑訓練速度,選擇合適的訓練方式,保證中長跑訓練效果。在中長跑訓練中,變速訓練方式是常用的方式,能夠提高學生運動水平。在具體的訓練中,應當將整個中長跑過程分成慢跑階段和快跑階段,并且交替進行。通過這樣的訓練方式,可以鍛煉其速度和耐力。在快跑階段中,設置較短的路程,但是其強度較高,慢跑階段則可以設置較長路程,強度控制在中等強度,進行多次重復地訓練。

三、高中體育中長跑訓練的有效策略

(1)利用重復跑訓練方式,加強體能訓練。在高中體育中長跑訓練中,為了加強學生體能訓練,可以利用重復跑訓練的方式。在中長跑運動中,需要學生具備較好的力量素質(zhì),借助重復跑訓練,能夠取得非常好的訓練效果,進一步提高學生體能,同時培養(yǎng)學生節(jié)奏感,對學生整體體能訓練有著重要的意義。在體育課堂中,為了培養(yǎng)學生體能,讓學生主動參與中長跑訓練,引入重復跑訓練,為學生設置好中長跑線路,通過競賽的方式,開展重復跑訓練。在重復跑之前,將學生分成若干小組,明確起點,開始訓練活動。在這樣的重復訓練中,因為路程較短,學生并不會感覺到非常累,之后,開展多組訓練的方式,逐漸消耗學生體能,利用心理暗示的方式,讓學生在后期訓練中堅持。通過這樣的方式,激發(fā)學生訓練欲望,指導學生正確的呼吸方式,逐漸提高學生體能。

(2)利用好變速跑方式,加強速度訓練。在沖長跑訓練中,變速跑訓練方式是一種最為基礎和有效的訓練方式之一。中長跑運行需要在高速跑中完成,因此,應當注重變速跑訓練方式的引導。高中階段是學生對速度非常敏感的時期,應當加強學生速度訓練,將速度、力量和耐力等訓練結合,采取加速跑、勻速跑等訓練方式,提高學生中長跑速度。在中長跑訓練中,組織學生開展速度訓練,應當堅持多變性的原則,讓學生快跑四百米,之后慢跑一百米,再次快跑三百米,慢跑一百米,通過這樣的訓練方式,加強學生基礎訓練,鍛煉學生變速跑中的轉(zhuǎn)換能力。在變速跑訓練中,指導學生把握“變”字,結合學生的實際情況,控制好慢跑和快跑比例。以此種訓練方式,開展多組訓練,逐漸縮短學生慢跑時間,提高學生的快速跑能力,取得好的訓練效果,在比賽中獲得優(yōu)異的成績。

(3)利用越野跑訓練方式,加強學生耐力訓練。在中長跑訓練時,為了提高學生長跑耐力,利用越野跑的方式,提高學生的長跑耐力,改善學生的心肺功能,促進學生新陳代謝。在具體的越野跑訓練中,可以選擇復雜的地形,鍛煉學生耐力的同時,加強學生應變能力訓練。在中長跑訓練中,有效利用越野跑訓練,利用周圍地形,靈活開展訓練活動,實現(xiàn)學生長跑耐力培養(yǎng)。在具體的訓練中,先讓學生開展勻速越野跑,之后讓學生進行加速越野跑,并且要求學生在規(guī)定路程中,每公里的速度逐漸增加,能夠有效改善學生新陳代謝能力,提高學生長跑速度耐力。在學生變速越野跑中,讓學生進行任意變速跑,還可以在規(guī)定時間內(nèi)完成相應距離變速跑,加強學生長跑耐力訓練。同時,在越野跑中,需要讓學生對地形逐漸熟悉,掌握相應的跑步技巧,在越野跑中調(diào)整呼吸,穩(wěn)定越野跑速度,磨煉學生的耐力,掌握中長跑技巧,提高學生中長跑水平。

四、高中體育中長跑運動訓練中的注意事項

(1)明確訓練負荷。在中長跑訓練中,隨著訓練水平的提升,訓練負荷強度在不斷增加。如何確定高中學生中長跑訓練負荷是需要思考的重要問題。如果訓練的強度過大,會使得學生過早專項化,雖然能夠取得好的成績,但是很容易曇花一現(xiàn),對學生帶來不可彌補的后果。如果訓練強度過小,達不到預期的訓練效果,不利于學生訓練水平的提升,影響學生的運動能力。在高中學生中長跑訓練中,在進行不同強度的訓練時,應當以學生身體健康為前提,實現(xiàn)學生負荷量的自然增長。

(2)需要做好訓練前準備活動。中長跑訓練之前,通過做好準備活動,提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,保證各個器官的活動性能,為生理機能工作做好準備。在高中學生熱身時,應當堅持循序漸進的原則,運動速度應當由慢到快,重視訓練前的熱身運動,減少運動中的肌肉損傷。根據(jù)學生的運動程度不同,主要分成一般性和專業(yè)性兩個類型。在中長跑運動中,保證學生技術動作的準確,在訓練前,教師需要做好運動動作指導,引導學生不斷地探索和總結,加強學生運動技術培養(yǎng),避免學生因為動作不規(guī)范出現(xiàn)損傷。

(3)注重輔助訓練器材選擇。中長跑運動對學生身體素質(zhì)中力量、速度、耐力和技巧等有著很大的要求,如果學生缺少這方面的身體素質(zhì)要求,在訓練中不利于運動技術和技巧的掌握,很容易在訓練中受傷。身體素質(zhì)是中長跑訓練的基礎,通過訓練提高學生身體素質(zhì),加強學生專項素質(zhì)培養(yǎng),針對容易出現(xiàn)損傷和拉傷的部位,應當加強關節(jié)韌帶和柔韌性訓練。在實際的訓練中,應當結合學生選擇的運動項目,根據(jù)學生實際情況,選擇相應的輔助器材和保護裝備,如護腕、護膝等。在中長跑運動和訓練中,肩、肘、膝、腕、腳踝等很容易受到損傷,因此,針對這些位置采取相應的保護,避免出現(xiàn)運動損傷。針對運動場地的設施和工具,采取一定的保護,針對出現(xiàn)問題的器材,做好檢查和維修,避免運動器材對學生造成損傷。對學生做出嚴格要求,禁止攜帶危害性的器材,盡可能地做到零損傷。

五、結語

高中體育教學中,中長跑運動能夠提高學生身體素質(zhì),培養(yǎng)學生良好品質(zhì)和意志力。作為高中體育教學的重要內(nèi)容,在中長跑訓練中,需要做好訓練計劃設計,引入合適的訓練方式,借助有效的訓練活動,提高學生中長跑運動能力。力量、速度和耐力是中長跑運動的三個基本要求,為了提高學生中長跑成績,需要做好訓練要點的把握,從力量、耐力和速度三個層面入手,做好訓練要點控制,同時,應加強高中學生心理健康教育,了解訓練環(huán)節(jié)需要注意的問題,提高高中學生中長跑能力。

作者:葉豐 單位:江蘇省錫山高級中學

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